Patríte aj vy ku pracovníkom, ktorých najvernejší kolega je monitor? Sedavé zamestnanie je aj u nás stále rozšírenejšie. Prináša so sebou však aj viaceré riziká. Poradíme vám, ako bojovať s bolesťou chrbta aj stuhnutými svalmi počas dlhých hodín v kancelárii.
Domov sa vraciate vyčerpaný, s bolesťami v krížoch, stuhnutou šijou, krkom či ramenami. Občas pociťujete mravčenie v prstoch a dosť často sa ozýva vaša chrbtica. Diagnóza je jasná: Človek homo sediaci. Práve pracovníci, ktorí trávia prevažnú časť pracovného dňa pred počítačom, sú vystavovaní vyššiemu riziku svalových a kostrových porúch, obezity či iných ochorení. Neľakajte sa však! Už od zajtra môžete na sebe začať pracovať. A to vďaka 5 jednoduchým kancelárskym návykom.
- Povedzte „áno“ pravidelnému pohybu. Podľa štatistík až tretina Slovákov nevyhľadáva aktívny pohyb. Nebudeme vám teraz dohovárať, aby ste sa každý večer po práci premohli a s radosťou si šli zabehať. Na problémy počas sedavého zamestnania účinkuje totiž aj nenásilný, zato pravidelný pohyb. Doprajte si každú hodinu v práci kolečko okolo kancelárie. Zájdite si na vzdialené toalety. Po obedňajšej prestávke otestujte miesto výťahu schody. Počas dlhších telefonátov sa prechádzajte. Doprajte si krátku rozcvičku svalov.
- Dýchajte bránicou.Podľa odborníkov až 90% z nás dýcha nesprávne – plytko a iba hruďou, namiesto dýchania celou bránicou. Povrchné dýchanie zapríčiňuje skracovanie alebo ochabovanie niektorých svalových skupín, vrátane chrbtových. Skúste sa preto sústrediť na správne dýchanie. Dýchajte rovnomerne a zhlboka, buďte pritom uvoľnení a vzpriamení. Vdychujte nosom, nie ústami. Dodržiavajte pomer medzi nádychom a výdychom. Cítite sa ráno alebo po obede ospalo? Otvorte si v kancelárii okno a hlbokým bránicovým dýchaním sa poriadne nadopujte novou energiou.
- Seďte správne.Toto je 6 základných pravidiel správneho sedenia: vystretý chrbát, vzpriamený krk, zápästia na klávesnici smerujúce rovno, telo natočené priamo ku monitoru, chodidlá sa dotýkajú celou svojou plochou zeme, kolená a členky tvoria pravý uhol.
- A seďte na tej správnej stoličke. Dodržiavate toto všetko a napriek tomu sa vám nesedí dobre? Preskúmajte teda ešte vašu kancelársku stoličku. Práve tú, na ktorej celé tie hodiny trávite. Prečo by ste si mali dať záležať na jej kvalite? Predsa kvôli vlastnému zdraviu.Vhodne tvarovaná opierka by mala mať základnou výbavou všetkých stoličiek a kresiel do kancelárii. Opierka by mala mať esovitý tvar, mala by byť pohyblivá a výškovo a hĺbkovo nastaviteľná. Keď si do nej sadnete, opierať by sa mala každá časť vašej chrbtice. Štandardom pri kvalitných kancelárskych kreslách sú aj hlavové opierky. Možnosť nastavenia výšky sedadla vám zabezpečí, že sa budete dotýkať chodidlami zeme v plnej miere. Výber materiálu je na vás. Niekomu vyhovuje skôr koža, iný má radšej ľahký materiál, na ktorý sa v horúcich dňoch nebude zbytočne “lepiť”. V každom prípade by mala byť stolička z pevného materiálu, odolného voči oderu.
- Vyskúšajte sedenie inak. Určite ste už počuli o vynálezoch ako fitlopta alebo balančná lopta. Na pracoviskách sa však neodporúča používať ich dlhodobo, maximálne 30 minút denne. Pri správnom sedení dokážu tieto dynamické pomôcky aktivovať najmä hĺbkové chrbtové svalstvo. Obľúbené u mnohých zamestnancov sú aj dynamické podložky, ktoré si jednoducho vsuniete pod zadok a pracujete. Nestabilný povrch vás núti posilňovať brušné a chrbtové svaly.
